الثلاثاء01242017

Last updateالأحد, 16 شباط 2014 10pm

رشاقتـك بدون ريجيـم

حجم الخط :
Caloriesتزيد أوزاننا فى فصل الشتاء على وجه الخصوص، حيث نضطر لتناول مزيد من الطعام للحفاظ على مستوى طاقة الجسم عند معدلاته الطبيعية. لذلك لابد من الحرص حتى لا تزيد أوزاننا بصورة كبيرة فى فصل الشتاء.

 

أجرى د. بريان وانسيك مدير معامل الأبحاث الخاصة بجامعة كورنيل الأمريكية عدة أبحاث تتناول الطريقة، التى يمكنك بها تناول طعام صحى بدون زيادة للوزن مع تقديم النصائح الغذائية وعرض آراء علماء النفس المتخصصين فى السلوك الغذائى وتوصل للنتائج التالية:

لا للحرمان:
أفضل أنواع الريجيم ما لا يعتمد على الحرمان من الطعام خاصة السكريات والدهون والخبز والجبن والشيكولاتة، التى تسبب زيادة الوزن فلا يمكن الاعتماد على الحرمان لفترات طويلة لأن الجسم يرفضه كما أن المخ والبيئة المحيطة بنا تجعلنا أقل قدرة على مقاومة أصناف الطعام المختلفة.

التغيير:
كثيرا ما نأكل أكثر من احتياجات أجسامنا بمعدل 20%، ويمكنك الآن بتغيير بعض العادات الغذائية الاستغناء عن هذه الزيادة مما يجعلك تفقد ما يعادل 200 سعر حرارى.

التحايل:
إذا كنا نحتاج لفقد ما يعادل 5 إلى 7 كيلو فيمكن التحايل على بعض العادات السيئة، وذلك بتقليل الكميات بدلا من الحرمان واتباع طرق مختلفة للطهى أقل دسما.

فبدلا من تناول عبوة كاملة من الشيكولاتة يمكنك تناول مكعب منها ثلاثة أيام فى الأسبوع وتناولها فى الصباح بدلا من المساء، وبذلك تحدين من رغبتك الجامحة فى تناول الشيكولاتة، وفى هذه الحالة سيقل وزنك بمعدل كيلو شهريا. كما يمكنك أيضا اختيار طعام أقل فى سعراته الحرارية من غيره بتغيير طريقة الطهى أو الاستغناء عن بعض الإضافات التى تسبب زيادة الوزن.

يمكنك مثلا استبدال أكياس الشيبسى بالفشار الأقل فى سعراته الحرارية واستبدال أكياس اللب بالخيار والخس والجزر.

كما ينصحنا د. بريان وانسيك أيضا بضرورة الصبر لتحقيق النتيجة الكاملة فتقليل السكر والدهون يجب أن يتم تدريجيا لأن الجسم يحتاج لنحو خمسة أسابيع حتى يعتاد كمية أقل من السكر والدهون، كلما كنت أكثر صبرا كلما حققت نتائج أفضل.

اسألى نفسك الآن لماذا نأكل كثيرا خاصة بين الوجبات وقد جمع د.بريان الأسباب فيما يلى:

الضغوط النفسية:
فعندما نشعر بالحزن أو الضغط العصبى تتحرك أصابعنا تلقائيا نحو الطعام خاصة الحلوى والشيكولاتة للتعويض والحل: استبدليها بالفواكه.

أما إذا شعرتى بالعصبية فيمكنك تناول اللبان الخالى من السكر.

ابحثى عن خطط أخرى للتخلص من الضغوط كممارسة الرياضة وتمارين التنفس واليوجا.

بحكم العادة:
هل فكرتى لماذا تتناولين طعامك كل يوم فى نفس الميعاد تقريبا؟ إنها العادة وليس الإحساس بالجوع والحل: الحرص على تحقيق التوازن فإذا ما تناولتى إفطارا دسما فيمكن أن يكون الغداء خفيفا وإذا كان الغداء دسما فيمكن الاكتفاء بعشاء خفيف من الزبادى أو الفاكهة للتعويض، وفى حالة تناول الشيكولاتة بعد الغداء يمكنك الاكتفاء فى العشاء بثمرتى تفاح وهكذا.

المكافأة:
يزداد نهم البعض منا لتناول الطعام عند مروره بأى مشكلة سواء فى البيت أو العمل كنوع من التعويض ومكافآه النفس عما تفتقده من تقدير.

الحل:
يمكنك استبدال التعويض بالطعام بالاسترخاء فى البانيو مثلا أو الذهاب إلى السينما أو ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة حتى لو كانت المشى لنصف ساعة يوميا.

التخلص من العادات السيئة:
والآن كيف يمكنك التخلص من العادات السيئة؟ إذا كانت قلة الطعام تسبب لك الشعور بالحرمان فيمكنك تناول ثلاث وجبات كبيرة بدلا من خمس وجبات صغيرة مع تناول السلطة والشوربة أولا لزيادة الإحساس بالشبع.

الحرص عند التسوق:
لمقاومة نوعية الطعام التى تسبب زيادة الوزن، التى لا تستطيعين مقاومتها كالحلوى والنيوتيللا والزبد يفضل عدم شرائها من الأساس.

لا داعى للاحتفاظ بقالب الكيك فى المنزل حتى تكونى مستعدة لاستقبال الزوار ففى النهاية ستقومين أنت بالتهامه ولكن انتظرى حتى تتأكدى من قدومهم واشتريه وبعد الزيارة تخلصى من الكمية المتبقية بوضعها فى الفريزر حتى لا تكون فى متناول يديك.

لا تذهبى للتسوق أبدا وأنت تشعرين بالجوع واحرصى على تدوين احتياجاتك الأساسية على ورقة أو يفضل طلب الاحتياجات عن طريق التليفون حتى تستطيعى مقاومة الإغراءات.

عند شراء احتياجاتك اقرئى المكونات المدونة على العبوات جيدا، وبذلك يمكنك استبعاد ما يحتوى منها على نسبة كبيرة من السكريات والدهون.

استبدلى الطعام المفضل لديك بآخر اقل فى سعراته الحرارية فيمكنك مثلا استبدال التوست العادى بالسن والتونة العادية بالأقل زيتا.

احترسى من اختيار العبوات الكبيرة فكلما زاد حجم العبوة ما قلت مقاومتك لتناولها كلها.

طريقة الطهى:
استبدلى القوالب العادية بأخرى غير قابلة للصق، وبالتالى يقل احتياجك للدهون.

استبعاد المقليات والبانيه فيمكنك طهى البطاطس فى الفرن مع إضافة الروزمارى وشى السمك بدلا من قليه بالزيت واستبدال الكريم اللبانى بالزبادى.

استخدام رشاش للزيت على السلطة بدلا من إضافتها بالملعقة لتقليل الكمية.

خفق الشوربة فى الخلاط كذلك لأنواع الصوص المختلفة بدلا من استخدام الكريم اللبانى.

تناول الطعام مع الأصدقاء:
كونى الأقل سرعة عند تناول الطعام حتى لا تضطرين لتناول كمية أكبر.

كونى الأخيرة فى الجلوس على السفرة وتناول الطعام.

ابعدى سلة الخبز عن متناول يديك ونظرك.

قطعى الطعام قطعا صغيرة وامضغيه جيدا.

اكتفى بطبقين بدلا من ثلاثة، أما المقبلات والوجبة الرئيسية أو الرئيسية مع الحلوى.

تغيير العادات الغذائية:
استخدمى طبقا أصغر مع شوكة وسكينة وملعقة أقل حجما.

ركزى فى الطعام ولا تتناوليه أثناء انشغالك بمشاهدة التلفاز أو القراءة.

تناولى الطعام ببطء مع مضغه جيدا.

قللى الكميات التى تضعينها فى طبقك.

شرب الماء قبل البدء فى تناول الطعام وفى المنتصف وبعد الانتهاء لمزيد من الإحساس بالشبع.

املئى طبقك بالسلطة مع تقليل كمية الأرز أو المكرونة.

لا ترصى الطعام على أرفف مفتوحة حتى لا تقع عليها عيناك وتقل مقاومتك لها.

ضعى بقايا الطعام فى علب محكمة الغلق ولا تتركيها كثيرا على السفرة حتى تبعديها عن متناول يديك وعينيك.

ضعى الفواكه والخضراوات الطازجة والزبادى دائما فى ثلاجتك حتى تتناوليها عند الشعور بالجوع.

ضعى فى حقيبتك ثمرة فاكهة أو بونبون ولبان خالٍ من السكر حتى يمكنك تناولها إذا شعرتى بنقص السكر.

تناولى الماء كلما شعرت بالجوع مع الانتظار بعدها لمدة خمس دقائق ستقل رغبتك فى تناول الطعام.

لا تتناولى الطعام من الكيس مباشرة حتى يمكنك ضبط الكمية المسموح لك تناولها.

لو شعرت بعدم القدرة على مقاومة نوعية معينة من الطعام كتورتة عيد الميلاد أو المحشى فيمكنك الاكتفاء بشوكة واحدة منها.

نصائح إضافية:
اجلسى على السفرة وأنت مستقيمة القوام حتى يدخل الطعام اسرع إلى معدتك، وبالتالى ترسل إشارات للمخ بالإحساس بالشبع بسرعة.

أضيفى التوابل كالكركم والمسطردة والزنجبيل والثوم لزيادة معدل الحرق.

اضحكى لمدة 15 ربع ساعة يوميا لحرق 45 سعرا حراريا.

النوم الجيد يساعد على تحقيق التوازن فى الشهية لتأثيره على الهرمونات المسئولة عن هذا الأمر.

زيادة حرارة الجسم تقلل من حرق السعرات لذلك يجب تقليل درجة حرارة الغرفة.

الوقوف أمام المرآة يوميا مع لبس الملابس الضيقة حتى تتأكدى من ضرورة نقص وزنك.

قطعة صغيرة من الشيكولاتة أو السوسيس لن تسعدك كثيرا ولكنها تكلفك نحو 3 كيلو سنويا.

استبدال المشروبات الغازية بالماء والشاى بدون إضافة سكر يساعدك على فقد 5 كيلو من وزنك سنويا