الثلاثاء01242017

Last updateالأحد, 16 شباط 2014 10pm

تمارين لتقوية عضلات الركبة

حجم الخط :
rokbaالسر وراء حماية الركبة هو ممارسة التمارين التي تعمل على تقوية عضلاتها التي تدعم حركتها، فإذا كانت هذه العضلات ضعيفة فلن تدعم مفصل الركبة بشكل صحيح ولن تمتص الصدمات وبالتالى تسبب الأذى لها. فالعضلات رباعية الرؤوس وعضلات أوتار المأبض (فى

باطن الركبة) تؤثر على ثبات الركبة وعلى حركتها، فالأولى مسئولة عن فرد الرجل وفى حركة الرضفة (العظم المتحرك فى رأس الركبة)، أما عضلات أوتار المأبض فمسئولة عن ثنى الركبتين.
لابد من ممارسة تمارين الإحماء (التسخين) لمدة خمس دقائق قبل البدء فى أداء هذه التمارين لزيادة الإمداد الدموي للعضلات فى الرجل.

* التمرين:
وهذا هو التمرين الأول فى سلسة التمارين التى تتكون من ثلاثة، من أجل تقوية العضلة رباعية الرؤؤس التي توجد فى مقدمة الفخذ أسفل الركبة.


التمرين الأول:
- الجلوس على كرسي مع مد الرجلين.
- كعبي القدمين لابد وأن يلامسا الأرض ويجب أن تكون الركبتين فى وضع استقامة.
- شد عضلات الفخذ والبقاء على هذا الوضع مع العد من 1 – 10.
- إرخاء عضلات الفخذين مع العد من 1 – 3.
- تشمل المجموعة الواحدة من التمرين على تكراره 10 مرات.
- أداء من 2 – 3 مجموعات على مدار اليوم.

التمرين الثانى:
- الاستلقاء على الأرض على الظهر.
- ثنى ركبة الرجل اليسرى بزاوية 90 درجة مئوية، مع تثبيت القدم على الأرض.
- فرد الرجل اليمنى فى وضع استقامة، ورفعا لأعلى حتى تصل لارتفاع ركبة الرجل اليسرى.
- البقاء على وضع الرجلين مع العد من 1 – 3.
- خفض الرجل اليمنى لأسفل مرة أخرى حيث وضع البداية.
- يتم تكرار الخطوات على نفس الوضع 10 مرات.
- تبديل وضع الرجلين.
- زيادة عدد مرات التكرار عن 10 مرات بمرور الأسابيع.

 التمرين الثالث:
- الوقوف مع ثنى الركبتين قليلاً.
- رفع إحدى الرجلين عن الأرض والحفاظ على اتزان الجسم بالتحميل على الرجل الأخرى.
- خفض الجسم ثم رفعه بعض من السنتيمترات فقط.
- لابد وأن تكون الركبة للأمام وليس للداخل.
- لابد وأن يكون الجسم فى وضع استقامة وليس مائلاً إلى إحدى الجانبين.
- يتم خفض الرجل وعودتها إلى وضع البداية 10 مرات.
- تبديل وضع الرجلين.
- تكرار نفس الخطوات السابقة.
- إذا شعر الشخص بألم فى الركبة أثناء ممارسة التمرين، عليه بالإقلال من عدد مرات خفض الركبة ورفعها.